Powrót

Deficyt kaloryczny – co to jest i jak go obliczyć?

Każdy, kto choć raz w  swoim życiu był na diecie z pewnością słyszał o pojęciu, jakim jest deficyt kaloryczny. Deficyt kaloryczny jest niczym innym, niż prostą matematyką, która może doprowadzić Cię do zrzucenia nadmiernej tkanki tłuszczowej. To ujemny bilans energetyczny w ujęciu dziennym. Co ważne - dla każdego z nas wartość ta będzie zupełnie inna. Dowiedz się więcej na temat deficytu kalorycznego. Zacznij walkę uzbrojona w odpowiednią wiedzę, a zrzucanie zbędnych kilogramów będzie znacznie łatwiejsze i przyjemniejsze.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Na samym początku warto uświadomić sobie, czym to jest deficyt kaloryczny. Deficyt kaloryczny mówiąc najprościej jest stanem, kiedy organizm przyjmuje mniej kalorii, niż potrzebuje do codziennego funkcjonowania. Stworzenie deficytu kalorycznego sprawia, że organizm zaczyna poszukiwać dodatkowej energii do codziennych procesów i przede wszystkim sięga po nadmierną tkankę tłuszczową. Deficyt kaloryczny jest szczególnie ważny podczas redukcji masy ciała, a skrupulatne liczenie kalorii może doprowadzić do zrzucenia zbędnych kilogramów w prosty, trwały i zdrowy sposób.

Aby działania i praca nad smukłą sylwetką zakończyły się sukcesem deficyt kaloryczny nie powinien pozostawać na stałym poziomie. Należy stopniowo o 200-300 kalorii zmniejszać energetyczność przyjmowanych w ciągu dnia pokarmów, co przełoży się na sukces podczas odchudzania.

Co deficyt kaloryczny oznacza podczas odchudzania?

Co to deficyt kaloryczny już wiesz, teraz pora, abyś poznała jego faktyczny udział w procesie odchudzania. Samo zmniejszanie ilości kalorii oraz głodzenie się może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego. A dodatkowo zauważalnie obniżyć jakość naszego życia, pozbawić blasku skórę oraz obniżyć kondycję włosów i paznokci.
Deficyt kaloryczny nie powinien również równać się usunięciu ważnych mikroelementów z naszych posiłków, dlatego należy dokładnie zastanowić się, z czego możemy zrezygnować w pierwszej kolejności. A przede wszystkim z czego zrezygnować warto dla osiągnięcia celu.

Usuń cukry z diety

Przede wszystkim z codziennej diety należy wyeliminować nadmiar cukrów prostych. Najłatwiej sięgnąć po eliminację słodyczy oraz słodkich płynów. W pierwszym przypadku to oczywiste, że są one źródłem nadmiernej ilości kalorii, w drugim niezdrowe napoje, będące jednocześnie pustymi kaloriami, można zastąpić zdrową wodą. Dobrze, żebyś pamiętała, że nawet zdrowe słodkie napoje, takie jak soki owocowe też w nadmiarze nie są dobre. Dlaczego? To dosyć proste, jeśli się nad tym zastanowisz. Sok owocowy to w zasadzie woda i mnóstwo fruktozy czyli jednego z podstawowych cukrów prostych. I oczywiście masa witamin. Czego w soku nie ma? Przede wszystkim błonnika, który dostarczasz do organizmu zjadając cały owoc. Zjedzenie jednej pomarańczy zaspokoi pragnienie ale też głód i zazwyczaj nie będziesz miała ochoty sięgać po kolejny owoc. Natomiast szklanka soku nie pozwoli poczuć ci sytości. Znacznie łatwiej jest przyjąć kilka słodkich owoców w formie soku niż zjadając je całe. Dlatego pijąc soki owocowe na ogół dostarczasz swojemu organizmowi spore nadwyżki cukrów prostych. Przemyśl to i następnym razem zamiast wypijać sok na przykład ananasowy - spróbuj zjeść ten owoc. Zobaczysz, że różnica jest ogromna.

Czytaj etykiety

Dodatkowo, utrzymaniu deficytu kalorycznego sprzyja również pozbycie się ze swojego życia wysoko przetworzonej żywności. Wiele z takich silnie przetworzonych posiłków ma bardzo wysoki indeks glikemiczny i zawrotnie dużą liczbę kalorii. Nie zawsze oczywiście możesz przygotować posiłek z bazowych komponentów - jednak kiedy kupujesz przetworzoną żywność bardzo dokładnie czytaj etykiety. Patrz na kaloryczność oraz kompozycję. Posiłki myLINE i Shiny&Shapy ten test etykiety zdadzą wyśmienicie. To tylko (w zależności od posiłku) około 220-240 kalorii o świetnym bilansie makr i mikroelementów. Mnóstwo białka, śladowe ilości cukrów prostych a do tego aż 24 witaminy i minerały.

Komponuj i kontroluj

Ludzi organizm jest sprytny i szybko zorientuje się, że pozbawiamy go ważnych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli z diety wyeliminujesz białko, witaminy i inne istotne mikroelementy... W pierwszej kolejności organizm pozbędzie się nadmiaru wody, w drugiej zabierze się do spalania mięśni. A przecież kiedy pragniesz zredukować masę ciała, zależy Ci zazwyczaj na pozbyciu się nadmiernej tkanki tłuszczowej, a nie mięśni. Dodatkowo, kiepska jakość jedzenia może doprowadzić do tego, że organizm zacznie odkładać sobie tkankę tłuszczową na gorsze czasy. Więc nieumiejętne zastosowanie deficytu kalorycznego szybko może przerodzić się nie tylko w kolejne nadprogramowe kilogramy, ale również osłabi Cię i zniechęci do dalszego pracowania nad atrakcyjną sylwetką.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Wiele zależy od wagi i Twojego planu dnia. Obliczanie deficytu kalorycznego nie jest trudne, ale wymaga skrupulatnego dobierania poszczególnych posiłków przez cały dzień. Powinnaś dość dokładnie estymować wartość energetyczną przyjmowanych posiłków i dobierać je do swoich potrzeb i uwarunkowań fizycznych.

Przykładowo: kobieta, która waży 70 kilogramów i wykonuje pracę biurową bez szczególnej dodatkowej aktywności fizycznej potrzebuje ona ok. 1400 kcal. Mądre obniżenie tej wartości o około 15-20% szybko przyniesie założone efekty i zmotywuje do dalszego działania. Skąd jednak wiedzieć, jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne?

To proste. Swoją wagę pomnóż przez 24h. To Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Ponieważ jednak wiele zależy od Twojego stylu dnia - wykonaj jeszcze jedno mnożenie, zależne od standardowej dobowej aktywności. Posiadany wynik pomnóż przez:

• 1,2 - jeśli prowadzisz tryb życia nieuwzględniający aktywności fizycznej,
• 1,4 - jeśli trenujesz 2 razy w tygodniu,
• 1,6 jeśli trenujesz 3-4 razy w tygodniu,
• 1,8 jeśli pracujesz fizycznie lub trenujesz minimum 5 dni w tygodniu,
• 2,0 kiedy trenujesz każdego dnia

w ten sposób otrzymujesz faktyczne zapotrzebowanie kaloryczne. Teraz możesz dostosowywać do niego deficyt kaloryczny.

Pamiętaj jednak, że deficyt kaloryczny nie powinien być wartością stałą. Ciągle należy go pomniejszać, aby organizm nie przyzwyczaił się do tej praktyki. Jeśli zapomnimy o bieżącym obliczania deficytu kalorycznego, wszelkie nasze wysiłki mogą pójść na marne, a waga zatrzyma się w miejscu. Dodatkowo, warto na bieżąco śledzić postępy w odchudzaniu, to przełoży się na lepszy komfort psychiczny.

Co jeść, żeby chudnąć? Deficyt kaloryczny to nie magia

Samo zastosowanie deficytu kalorycznego na niewiele się zda, jeśli nie wprowadzisz odpowiedniego sposobu odżywiania. Odpowiedź na pytanie co jeść, żeby schudnąć nigdy nie jest jednoznaczna. Każdy potrzebuje czegoś innego, a dobór odpowiedniej diety powinien być poprzedzony dokładnym poznaniem organizmu.

Zacznij jednak od podstaw. Skoncentruj się na 3 posiłkach w ciągu dnia - rozplanuj je tak, żeby dać organizmowi czas na trawienie i odpoczynek. Postaraj się nie jeść na minimum dwie-trzy godziny przed snem. Jeden lub dwa posiłki zastąp koktajlami myLINE lub Shiny&Shapy.

Zastąp tradycyjne śniadanie i kolację naszymi posiłkami. Obiad bądź lunch powinien pozostać tradycyjnym zbilansowanym posiłkiem. Komponując ten trzeci posiłek pamiętaj o kilku zasadach. Po pierwsze 50% pojemności talerza niech stanowią warzywa. Oczywiście zawsze najlepszym sposobem jest skorzystanie ze świeżych warzyw, ale możesz wykorzystywać też mieszanki, mrożonki lub kiszonki. Postaraj się pilnować, aby kolejne 25% na talerzu zajmowało białko. Białko znajdziesz w chudym mięsie oraz rybach, a w wersjach wegetariańskich na przykład w soi czy soczewicy. Ostatnie 25% miejsca na talerzu powinno zostać zarezerwowane dla węglowodanów. Na diecie powinnaś unikać białego makaronu oraz nadmiernej ilości ziemniaków. Zastąp je kaszami, pełnoziarnistym makaronem bądź ryżem (pamiętaj jednak, że ryż ma bardzo wysoki indeks glikemiczny). Pilnowanie tych proporcji jest szalenie ważne, aby dostarczyć organizmowi wszystko to, czego naprawdę potrzebuje.
Pamiętaj, że gdy zaczniesz chudnąć Twoja skóra będzie się rozluźniać. A zatem dobrze wprowadzić do diety koktajle Shiny&Shapy. Poza tym że zadbają o pełnowartościowe żywienie z zachowaniem deficytu kalorycznego to przez wzgląd na aż 2500 mg kolagenu w porcji pomogą zregenerować się skórze. Stanie się ona jędrniejsza, bardziej sprężysta i nie będzie łatwo zdradzała tego, że właśnie jesteś po cyklu odchudzającym.

Jak schudnąć bez ćwiczeń?

Odpowiedź na pytanie jak schudnąć bez ćwiczeń może być zaskakująca. 70% sukcesu to właściwe odżywianie, a pozostałe 30% to inne czynniki, które wspomagają redukcję masy ciała. W tych pozostałych 30% znajdują ćwiczenia. Nie musisz katować się na treningach, aby cieszyć się z efektów swojego odchudzania. Wystarczy już 30 minut intensywnego marszu dziennie, aby wspomóc procesy opisane wcześniej.

Nie odchudzaj się na własną rękę - skorzystaj z porad fachowców

Na koniec warto również wspomnieć, że nie zawsze warto jest się odchudzać na własną rękę. Nieumiejętne odchudzanie może prowadzić do problemów zdrowotnych, a przede wszystkim będzie nieefektywne i frustrujące. Warto skorzystać z porad fachowców bądź zapoznać się z odpowiednią literaturą tuż przez rozpoczęciem procesu odchudzania.