Powrót

7 kroków, które pomogą Ci zrzucić brzuch i dobrze wyglądać na plaży w ciągu 30 dni

Letnie wypady na plażę zbliżają się wielkimi krokami. Niezależnie od tego czy chcesz zadać szyku świetną sylwetką na deptaku w Mielnie czy zachwycić wysportowanym ciałem na Lazurowym Wybrzeżu - jeżeli Twój urlop czeka tuż za rogiem warto wziąć się w garść i zacząć intensywną pracę. Wiadomo, że na plaży chcesz wyglądać jak najlepiej i czuć się komfortowo - więc pomysł, żeby zrzucić brzuch a przynajmniej kilka centymetrów w obwodzie - wydaje się brzmieć świetnie.
W myLINE z radością pomożemy Ci zrzucić brzuch w 30 dni.
Czas start! Pamiętaj: liczą się konsekwencja, wytrwałość i postępowanie w zgodzie z siedmioma podstawowymi krokami. Oto one.

1. Zdrowa dieta

Jesteś tym, co jesz. Zdrowa, zbilansowana dieta o dobrze uregulowanych makrach, właściwie dobranych mikroelementach i witaminach zaspokajających dzienne zapotrzebowanie to klucz do sukcesu. Mówi się, że 70% efektywności procesu redukcji wagi u osób, które chcą zrzucić brzuch, wyszczuplić uda etc to właśnie prawidłowe żywienie. Postaw na zbilansowaną dietę bogatą w białko, świeże warzywa, zdrowe tłuszcze. Maksymalnie ogranicz ilość przetworzonej żywności oraz słodyczy. To bardzo ważne, żeby zrezygnować przede wszystkim z wysokoprzetworzonej żywności. Cukier jest naprawdę wszędzie. Nawet jeśli się tego nie spodziewasz - znajdziesz go w kupionych na masowym rynku wędlinach, serach, pieczywie. Oczywiście nie oczekujemy, że tuz przed urlopem zaczniesz wypiekać domowy chleb, aby zadbać o wysportowaną sylwetkę.🙂 Jednak podpowiadamy - ograniczaj i... dokładnie czytaj etykiety. Wybieraj produkty z pewnych źródeł, które są możliwie naturalne i niewzbogacane cukrem.

2. Regularność - konieczność, aby zrzucić brzuch

Zapytasz: dlaczego? Regularność, czyli równe odstępy w przyjmowaniu posiłków oraz równe okresy niejedzenia są niezwykle istotne nie tylko dla redukcji, ale również dla kontroli i utrzymania wagi. A zatem regularne jedzenie jest niezbędne nie tylko wtedy, kiedy chcesz zrzucić brzuch, ale też, gdy chcesz po prostu utrzymać dobrą formę i silną, wysportowaną sylwetkę. Organizm reaguje na to, co robisz. Jeżeli z uwagi na nieregularne żywienie nie może zdefiniować prawdopodobnego momentu, w którym otrzyma swoją porcję kalorii (a więc energii) zacznie magazynować maksymalnie dużo przy najbliższej okazji. Zbyt długa przerwa między posiłkami spowalnia przemianę materii - organizm nie spala, tylko magazynuje spodziewając się że nie otrzyma właściwego paliwa w odpowiednim czasie. Jeżeli zaś przyjmujesz posiłki regularnie organizm utrzymuje stały poziom cukru we krwi, przemiana materii zwalnia dopiero podczas nocnej przerwy i nie dochodzi do nadmiernego gromadzenia zapasów energetycznych.
Staraj się zatem jeść regularnie, zaczynając dzień od pełnego białka i witamin śniadania, aby utrzymać metabolizm na odpowiednim poziomie. Ważne jest, aby unikać podjadania miedzy posiłkami. Ono również zaburza regularność i systemowość przemiany materii.

3. Deficyt kaloryczny

Jeżeli Twoim celem jest zrzucenie brzucha w 30 dni, nie obejdzie się bez redukcji kalorii. Ujemny bilans kaloryczny powinieneś w tym przypadku ustabilizować na poziomie około 15% poniżej Twojego dziennego zapotrzebowania. Jeżeli do utrzymania wagi przy Twoim trybie życia potrzebujesz zwyczajowo 1600 kalorii - zmniejsz dzienne spożycie o 240 kalorii. Przy takim 15% deficycie warto pamiętać, że uczucie głodu nie jest twoim sprzymierzeńcem. Nie zrzucisz brzucha w 30 dni, jeśli będziesz chodzić głodny, ponieważ zabraknie Ci energii. A zmęczenie i kortyzol, (który da o sobie znać, ponieważ głodny organizm to zagrożony organizm) spowodują że będziesz mieć kłopot z wykonaniem pozostałych 6 kroków prowadzących do redukcji wagi. Dlatego, gdy ograniczasz kalorie tym bardziej istotne jest spojrzenie na kompozycję makr i mikroelementów. Jedz posiłki z niską zawartością cukru, bogate w białko. Tak, abyś czuł się najedzony i pełen energii. I żeby nie dotykały Cię zjazdy glikemiczne.

Jeśli obawiasz się, że nie uda Ci się poprawnie skomponować posiłku - skorzystaj z pomocy myLINE. Zastępuj jeden posiłek dziennie koktajlem zupą lub batonem myLINE. Zyskaj aż 24 minerały i witaminy i aż 20g białka w jednej porcji. Wypróbuj na początek zestaw 21 posiłków - to niemal cały miesiąc pysznej, odżywczej diety.

4. Ćwiczenia cardio

Chcesz zrzucić brzuch w 30 dni, a zatem niezbędne będzie również włączenie do codziennej rutyny treningów cardio. Wybierz aktywność fizyczną, która zwiększa tętno, taką jak jogging, pływanie, rower czy bieg na bieżni. Ćwicz przez co najmniej 30 minut 3-4 razy w tygodniu. Wykorzystaj ćwiczenia w systemie HIIT, czyli systemie naprzemiennych interwałów – dzięki temu uzyskasz lepsze efekty w krótszym czasie. Ten rodzaj aktywności fizycznej pomoże Ci skutecznie spalić kalorie i zredukować tkankę tłuszczową, także w okolicy brzucha. Pamiętaj, żeby w trakcie ćwiczeń uzupeniać elektrolity i nawadniać organizm. Intensywny wysiłek nie może prowadzić do odwodnienia i wycieńczenia organizmu, jeśli chcesz utrzymać go na podobnym poziomie przez cały miesiąc.

5. Ćwiczenia siłowe

Różnicuj treningi. Do swojego cardio dołącz ćwiczenia siłowe. Włączenie do planu treningowego ćwiczeń siłowych da efekty. Pamiętaj tylko, aby wybrać takie ćwiczenia, które powodują zaangażowanie całego ciała. W tym również mięśni brzucha. Doskonale sprawdzą się wszystkie warianty jak planków, przysiadów, pompek. Ale także unoszenie nóg czy skręty tułowia. Te ćwiczenia pomogą zbudować i wzmocnić mięśnie brzucha/core-u, co przyczyni się do spłaszczenia i pozwoli zrzucić brzuch w maksymalnie krótkim czasie. Jeśli przez te 30 dni odpowiednią, regularną dietę połączysz z dobrze skomponowanym treningiem, pozwolisz organizmowi na intensywny wysiłek - osiągniesz cel i za miesiąc na plaży naprawdę zrobisz wrażenie pięknym ciałem i płaskim brzuchem.

6. Napoje - dobieraj uważnie

Nawodnienie organizmu to przy planie redukcyjnym ogromnie ważny element układanki. Pij dużo. Naprawdę dużo, tym bardziej, że za oknem robi się coraz cieplej i ciało traci wodę przez gruczoły potowe. Kiedy ćwiczysz - pij. Pomiędzy posiłkami - pij. I… uważaj na to, co pijesz. Unikaj napojów słodzonych: ogranicz spożycie napojów zawierających dużą ilość cukru, takich jak napoje gazowane, soki i alkohol. Wybieraj wodę, zieloną i czerwoną herbatę, czarną kawę (z umiarem i jeśli naprawdę nie wyobrażasz sobie bez niej dnia). Uważaj też na świeżo wyciskane soki, bowiem zawierają dużo fruktozy, a jednocześnie są pozbawione tego co w owocach najcenniejsze czyli błonnika. Lepiej zjeść jedną dużą pomarańczę niż wypić szklankę pomarańczowego soku.

7. Sen, odpoczynek, regeneracja

Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu oraz czas na regenerację po treningach. Sen odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego metabolizmu i równowagi hormonalnej, co ma wpływ na wiele aspektów życia. W tym na redukcję tkanki tłuszczowej. Odpoczynek pozwoli również na regenerację mięśni i zapobiegnie nadmiernemu stresowi organizmu. Niewyspany nie będziesz miał woli, siły i energii na to, żeby konsekwentnie realizować wszystkie punkty 7 krokowego dążenia do zrzucenia brzucha. A zatem: śpij, ćwicz, jedz prawidłowo i regularnie.

I … do zobaczenia na plaży jeszcze tego lata :)