Powrót

Rekompozycja. Jak zmienić tkankę tłuszczową w mięśnie?

Jeśli to czytasz, prawdopodobnie próbowałeś już wielu sposobów pozbycia się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Zapewne zależy Ci również na zbudowaniu ładnej, męskiej sylwetki. Poznaj zatem metodę, która pozwoli Ci na skuteczną rekompozycję ciała, czyli pozbycie się zbędnego tłuszczu przy jednoczesnym dobudowaniu masy mięśniowej. Słowem metodę która pokaże Ci, jak zmienić tkankę tłuszczową w mięśnie.
 Oto klika kluczowych informacji, bez których będzie Ci trudno osiągnąć ten cel. Warto, żebyś o nich pamiętał.

Jednoczesna redukcja i budowa

Bardzo często do kształtowania sylwetki podchodzi się w ten sposób, że planuje się okresy redukcji masy ciała, które przeplata się z okresami budowania masy mięśniowej. My jednak pokażemy Ci skuteczną i szybszą drogę do wymarzonej sylwetki.  Podstawowym atutem rekompozycji jest fakt, że oba te procesy zachodzą równocześnie. Być może brzmi to zbyt obiecująco, jednak trzymając się sprawdzonych zasad, możesz zmienić tkankę tłuszczową w mięśnie. Po prostu musisz wiedzieć jak ten proces prawidłowo przeprowadzić.

Wytyczne są proste, ale wymagają dyscypliny. Rekompozycja, która pozwala zamienić tkankę tłuszczową w mięśnie wyklucza "odpuszczenie" jednego elementu i trzymanie się pozostałych. Rekompozycja to całość - proces wypełniony powiązanymi ze sobą elementami. Warto pamiętać, że zaniedbanie choćby jednego z nich może skutkować brakiem efektów i zniweczeniem włożonej w zmianę pracy. Dobra wiadomość natomiast jest taka, że rekompozycja jest "do zrobienia". I jeśli w miarę regularnie ćwiczysz, starasz się dbać o to co jesz, nie powinna być da Ciebie zbyt dużym wyzwaniem. Zaś dzięki naszym wskazówkom łatwiej dotrzesz do swojego celu.

Oczywiście wiele zależy od Twojego trybu życia. Jeśli jesteś osobą, która trenuje intensywnie – efekty mogą być mniejsze, niż u osób rozpoczynających przygodę z treningami oraz regularnymi, zdrowymi posiłkami. Tym niemniej, bez względu na to, na jakim etapie jesteś, spróbuj i obserwuj postępy tydzień po tygodniu.

Jak zmienić tkankę tłuszczową w mięśnie ? Deficyt kaloryczny.

Zacznijmy od żywienia, bo dieta to aż 70% skuteczności naszych działań związanych z przebudową sylwetki. I pomimo treningów - jeśli będziesz jeść byle co i byle jak - zmiana, która jest celem rekompozycji z pewnością się nie uda. Szczególnie, jeśli jesteś już mężczyzną po 30. i procesy metaboliczne w Twoim organizmie zaczynają zwalniać. Zatem jak powinno wyglądać Twoje jedzenie podczas rekompozycji?

Zacznijmy od kalorii – to bardzo istotny element całej układanki. Na pewno wiesz, że to od ich ilości zależy czy chudniesz, czy tyjesz, czy też utrzymujesz stabilną masę ciała. Podobnie jest, kiedy mówimy o rekompozycji ciała, czyli jednoczesnym pozbywaniu się tkanki tłuszczowej i budowaniu masy mięśniowej. Ważny jest deficyt kaloryczny. Czyli powinieneś przyjmować trochę mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Jednak to, co super istotne przy rekompozycji to fakt, że deficyt powinien być niewielki i wynosić 5%, maksymalnie 10% w stosunku do Twojego zapotrzebowania energetycznego. To super wiadomość, ponieważ oznacza, że nie musisz chodzić głodny. :) Wystarczy, że zadbasz o to, co jesz i pilnować, żeby utrzymywać ten niewielki deficyt każdego dnia.

Przejdźmy do konkretów: jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2400 kcal, przy stosowaniu zasad rekompozycji obniżasz je o 120-240 kcal dziennie. I to jest pierwszy warunek konieczny do tego, aby skutecznie zmienić tkankę tłuszczową w mięśnie.

Rekompozycja czyli właściwa...kompozycja

Kolejnym ważnym elementem wpływającym na efekty procesu rekompozycji jest to, co jesz. Jeśli naprawdę chcesz zobaczyć efekty i zmienić tkankę tłuszczową w mięśnie koniecznie stawiaj na zbilansowane posiłki o wysokiej podaży białka. Bo białko, jak zapewne wiesz, jest bardzo ważne przy budowaniu masy mięśniowej. A zatem pełni kluczową rolę podczas opisywanego przez nas procesu rekompozycji. Proporcja idealna, poparta badaniami zakłada przyjmowanie w procesie rekompozycji od 1,6 do 2, a maksymalnie 2,4g białka na każdy kilogram masy.
Konkrety? Oczywiście: jeśli ważysz 90 kg, musisz dostarczyć organizmowi każdego dnia  minimum 144 g białka.

Regularność - klucz do sukcesu

Bardzo ważny, choć często pomijany przez osoby, które chcą poprawić sylwetkę jest pozornie prosty element: harmonogram. Podaż białka powinna być regularna, czyli rozłożona na wszystkie posiłki, które planujesz w ciągu dnia. Bardzo często zdarza się, że to właśnie regularność w dostarczaniu właściwych porcji białka w ciągu dnia stanowi spore wyzwanie. Podczas zabieganych dni w pracy czy podróży, bywa że nie masz możliwości zapewnienia sobie takiej ilości tego niezbędnego składnika, jaka jest konieczna. Nie mówiąc już o witaminach, minerałach czy pozostałych mikroelementach.

Do wykorzystania w takich scenariuszach został stworzony myLINE. Każda porcja to pełnowartościowy posiłek, który zawiera tylko ok 240 kcal i aż 20 g białka. Jest gotowy w kilkadziesiąt sekund. Sprawdzi się, kiedy brakuje Ci czasu. I kiedy zwyczajnie nie masz w okolicy nic wartościowego do zjedzenia, co pozwoliłoby utrzymać rytm i przestrzegać zasad rekompozycji.

Jeśli trenujesz Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest większe, więc możesz nieco zwiększyć porcję, najlepiej do około 150% normalnej porcji.
Konkretny pro tip jak stosować myLINE: jeżeli w ciągu dnia zjadasz 4 lub 5 posiłków i z trudem udaje Ci się utrzymać właściwą proporcję białka. Dwa z nich zastąp posiłkami myLINE. Nie tylko uzupełnisz białko we właściwej proporcji, ale zadbasz też o prawidłową kompozycję minerałów i witaminy.
Pamiętaj, że posiłki myLINE mają niski indeks glikemiczny, przez co stabilizują poziom cukru we krwi i poprawiają metabolizm. Dzięki temu proces spalania tkanki tłuszczowej przyspiesza, a Ty treningami i dietą dobudowujesz masę mięśniową.

Podsumowując: liczysz kalorie i dbasz o wysoką podaż białka w każdym posiłku. To jest drugi warunek konieczny, aby osiągnąć jednoczesny efekt zmiany sylwetki, redukcji tłuszczu i dobudowania masy mięśniowej.

Trening - warunek konieczny

Teraz czas, aby przejść do treningu, który w tym procesie odgrywa również niezwykle istotną rolę. Oczywiście nie zaskoczy Cię, jeśli powiemy: zapomnij o aerobach, postaw na trening siłowy. Sprawa jest jasna – ćwiczenia cardio budują wytrzymałość i wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej. Ale niestety przy utracie tłuszczu gubisz też najczęściej mięśnie. Dlatego, aby osiągnąć sukces, Twoje ciało i mięśnie potrzebują odpowiedniego bodźca. A ten - wywołujemy odpowiednim treningiem siłowym. Pamiętaj, aby treningi nie były zbyt lekkie. Lepiej robić krótsze serie po 12, max 15 powtórzeń, ale z większym obciążeniem. Taki trening da lepsze efekty niż dłuższe "machanie" lekkimi ciężarkami. Aby przebudowa była naprawdę zauważalna, pamiętaj o treningu wszystkich partii ciała. Nie skupiaj się tylko na jednej części ciała, na przykład ramionach i klatce. Ważne, aby wszystkie partie mięśniowe były regularnie aktywizowane.
Czyli warunek trzeci – postaw na trening siłowy.
Pamiętaj jednak, aby nie przesadzić z treningami. Przecież jesteś na lekkim deficycie kalorycznym. Dlatego działaj rozsądnie, aby nie doprowadzić się do przemęczenia czy napadów głodów z przetrenowania. Wszystko z umiarem i według planu.

Patrz holistycznie i konsekwentnie

Aby proces rekompozycji przynosił efekty - wciąż dostarczaj ciału odpowiednich bodźców do zmiany. Może to być zmiana ciężaru na nieco większy, albo wydłużenie serii powtórzeń. Czy też dodanie dodatkowej serii. Nie zapominaj o diecie – czyli tym, o czym pisaliśmy wyżej. Plus pamiętaj o picu dużej ilości wody, ogranicz cukier i alkohol. Zadbaj o regenerację i sen – te wszystkie elementy pomogą Ci osiągnąć Twój cel.
A na koniec - konsekwencja. Jak w każdej zmianie, tak i teraz, kiedy chcesz zmienić tkankę tłuszczową w mięśnie - kluczowa jest konsekwencja. I kontrola progresu. Sprawdzaj swoje wyniki raz na tydzień, a nawet raz na dwa tygodnie. Jeśli zastosujesz wszystkie nasze wskazówki będziesz widzieć efekty. Nie zapominaj, że wymagają one wytrwałości.
 
Zamów swój zestaw myLINE i zacznij swój proces przemiany od teraz…
Wybierz pakiet 41 posiłków (na pierwsze 20 dni Twojej przemiany) i działaj.